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    6種錯誤鍛煉加速衰老 每周鍛煉3次才有效
    2019-06-28 10:29:11 來源:人民網-人民健康網 
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    編者按:積極鍛煉,對健康非常有益,但只有掌握正確的方式才有效,不正確的方式反而加速人體老化。一起來看看運動健身哪些方法好。

    錯誤鍛煉催人老

    錯誤1:鍛煉太密集。盡管把鍛煉進度表安排得滿滿當當令人欽佩,但休息還是必要的。長時間、劇烈運動和缺少睡眠會增加血液中的皮質醇含量,造成血糖升高。這些糖與膠原纖維結合,會導致皮膚彈性下降、長斑點和過早出現皺紋。不論對鍛煉多么熱忱,每周至少要休息1天。

    錯誤2:身體姿勢差。不良姿勢會破壞脊柱,讓你永久性駝背。為避免體態不良和錯誤的鍛煉姿勢,你需在專業教練指導下健身,他們能校準你身體各部位偏離的位置。瑜伽、普拉提或芭蕾舞練習也能矯正體態不良。

    錯誤3:只做有氧運動。雖然不少人在堅持鍛煉,但他們只進行有氧運動。其實,力量訓練才能幫你在不鍛煉的時候繼續燃燒熱量,而且有助于保持肌肉重量,讓人看起來年輕。

    錯誤4:忽視盆底肌。當你鍛煉時,盆底肌可能不是你首先想到的肌肉部位,但它很重要。忽視盆底肌會導致女性步入中年后腹部發福,以及患上尿失禁。為保持盆底肌緊致,你可每天做3次凱格爾運動(提肛鍛煉),每次做3組,每組10次。

    錯誤5:忽視高強度間歇式鍛煉。高強度間歇式鍛煉對抵抗衰老非常有效。《細胞代謝雜志》上的一項研究顯示,從事高強度間歇式鍛煉的老人,線粒體性能提高了69%,這有助于改善胰島素的敏感性,降低患糖尿病的風險。因此,每周從事3次高強度間歇式鍛煉很有必要。

    錯誤6:從不減壓。練習瑜伽和武術有助于保持皮膚水嫩有光澤,你也可嘗試用冥想來減輕壓力和焦慮。

    鍛煉每周三次才有效

    每周起碼鍛煉3次,才能享受運動益處。每周鍛煉1~2次不會帶來持久的健康益處。美國羅格斯大學的運動學家肖恩認為,每周至少需3天進行有計劃的鍛煉。研究表明,久坐會抵消任何運動的好處。所以,趕緊動起來。

    舉鐵是塑造肌肉的有效方式。舉鐵,就是用杠鈴、啞鈴等鐵器進行舉重的鍛煉方式。舉鐵是增強肌肉力量的好方法,但有些女性擔心因此變得過于粗壯。其實,女性生成的睪酮數量比男性少得多,這意味著她們再怎么鍛煉也不會肌肉過度發達。

    不過,舉鐵不能將脂肪變成肌肉。從生理學角度看,它們是兩種不同的組織。脂肪被夾在皮膚和肌肉中間,還會包裹在心臟等器官外部。肌肉組織可被細分為3種主要類型:平滑肌、心肌和骨骼肌,分布于全身。舉鐵真正能做到的是,幫你在任何脂肪組織內及其周圍構建肌肉。減脂的最佳途徑是健康飲食配合鍛煉。

    運動其實最健腦。大量研究表明,體育鍛煉才是改善認知功能的最佳方式。美國馬里蘭大學的研究者發現,有氧運動對增強大腦功能有無與倫比的好處。這種鍛煉不僅對大腦有益,還有助于心臟健康。

    想保持好身材,一周都不能停。大多數人一周內不進行規律鍛煉,肌肉組織就會開始分解。 “用進廢退”這個原則非常適用于健身領域。

    平板支撐是鍛煉腹肌的“王牌”。有人用仰臥起坐練腹肌,其實只能針對腹部肌肉,而平板支撐調動了人體側面、前面和背部幾組肌肉。因此,如果你想增強核心肌肉群力量,尤其是想練腹肌,那就選擇平板支撐吧。

    每天60個下蹲養腿抗衰老

    下蹲運動簡單、有效又科學,無需器具場地,不論日常居家還是工作間隙,只要有“立足之地”,就可隨時進行。

    俗話講“人老腿先衰,樹老根先枯”,雙腿是身體的樞紐,有人體50%的神經、50%的血管,流淌著50%的血液,因此養好雙腿是養生健身的一大關鍵。

    下蹲運動就是保養雙腿、促進血液循環、增強腿部肌肉的一大利器。當人蹲下時,雙腿和臀部肌肉受到擠壓,下肢血液會快速回流到心臟,起身時,血液又快速返回,這一蹲一起有利于氣血流暢,可起到養生、抗衰老的功效。此外,下蹲運動還可加強下肢肌肉力量、鞏固膝關節穩定度、降低血脂、預防心腦血管疾病、延緩腦功能衰退、提升性功能等。

    北京體育大學健身健美講師鮑克介紹,下蹲簡單,但也有不少講究。站立時,雙腿應分開與肩同寬,腳尖朝外,膝關節垂線不超過前腳尖,臀部向后如同坐板凳,全程挺腰抬頭收腹,不能有含胸夾膝的動作,下蹲時吸氣、站立時呼氣。

    依據蹲的幅度,下蹲運動可大致分為半蹲、深蹲和全蹲,此外還有箭步蹲、側蹲這樣的流行蹲法。大腿高于膝蓋水平角度為半蹲,低于膝蓋水平角度為深蹲。深蹲中參與最多的是股四頭肌,全蹲則對臀大肌刺激最大。鍛煉時,絕大部分人應以深蹲為主,半蹲和全蹲為輔。鮑克提醒,下蹲時下得要慢,起得要快,否則易損壞膝關節。在接近蹲下的最低位置時,最好再放慢速度,這樣能更好鍛煉腿部肌肉。

    做下蹲動作應量力而行、循序漸進,建議先1天做4組,每組15個,然后逐步增加數量。下蹲的節奏標準大致為5秒鐘1次,運動量要自己把握,以每次活動之后有氣喘,脈搏跳動120~140次/分鐘為宜。

    此外,蹲幅也應視各人體力而定,下蹲也不是所有人都適合。患高血壓、糖尿病和有關節疾病的人不宜做;老人或體弱者可先采用半蹲或“1/4”蹲,膝關節彎曲角度依個人身體狀況和感受而定,下蹲時需緩慢平穩,鍛煉時可手扶床頭或門框,一次做10個,每天不超過5次,也可根據自身條件適當調整。

    如果在練習之初出現肌肉疼痛,不必擔憂,這是由于肌肉中乳酸堆積引起的,繼續堅持幾天,酸痛就會消失。下蹲練習應遵循持續性原則,每天堅持才有顯著效果。

    運動十分鐘就能提升記憶力

    日本筑波大學研究表明,只要輕度運動10分鐘,即可良性刺激大腦海馬體,提升記憶力。

    該校研究生院人類綜合研究科教授征矢英昭設計了一項實驗,讓36名大學生騎10分鐘自行車,隨后給他們看600來張畫,要求從中挑出畫面相同的。測試期間,給他們做了核磁共振成像,以監測負責記憶和學習功能的大腦海馬體活動情況。結果顯示,運動后,參試者回答正確率平均上升了36.9%,比運動前的測試結果增加了5個百分點左右;同時,海馬體活動也顯著活躍。

    征矢英昭表示,類似的輕度運動,例如瑜伽、太極拳等也有良好的運動效果,可良性刺激大腦,堅持鍛煉,有望預防認知障礙和抑郁癥。(人民健康網綜合自生命時報)

    責任編輯:謝鳳

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